Muri iki gihe cyita ku buzima, guta ibiro byabaye intego ikurikiranwa nabantu benshi. Kwiruka nuburyo busanzwe bwo kugabanya ibiro, bukwiranye na siporo yabantu benshi.

None, ni gute kwiruka bishobora kugera ku ngaruka nziza yo kugabanya ibiro mugihe gito? Dore ibyumweru 8 byo kwiruka kugirango ugabanye ibiro.

Ibyumweru 1-2 byo kwiruka gahunda: kugenda byihuse hamwe no kwiruka

Mbere yuko utangira kwiruka, kora ibikorwa byoroshye byo kwitegura, nko kugenda, gushyuha, nibindi. Mubyumweru 1-2 byambere, turashobora gukoresha uruvange rwo kugenda byihuse no kwiruka kugirango tugabanye ingorane zamahugurwa, kugirango byoroshye kuyizirikaho, no kuzamura buhoro buhoro imikorere yumutima nubushobozi bwimikino ngororamubiri, nka: kugenda byihuse muminota 5, kwiruka muminota 5, gusubiramo, kubahiriza iminota 50-60 buri mwanya.

Gahunda yo kwiruka ibyumweru 3-4: Inzibacyuho yo kwiruka bisanzwe

Guhera mucyumweru cya gatatu, ubushobozi bwimikino ngororamubiri bwateye imbere kandi dushobora guhinduka mukwiruka kimwe, ni ukuvuga kwiruka umuvuduko uhoraho wa kilometero 6-8 kumasaha.

Mu cyumweru cya gatatu, igihe cyo kwiruka gishobora kwiyongera buhoro buhoro kugeza ku minota 30-40, naho ibindi ni iminsi 1-2 mu cyumweru. Mu cyumweru cya kane, urashobora kongera igihe gikwiye cyo gukora kugeza kuminota 40-50.

Gahunda yo gukora ibyumweru 5 kugeza kuri 6: Kwiruka bihujwe na squats

Mu cyumweru cya gatanu n'icya gatandatu, turashobora kongeramo ibikorwa bya squat dushingiye ku kwiruka, bishobora gushimangira itsinda ryimitsi yumubiri no kuzamura agaciro kambere metabolike kugirango tugere ku ngaruka nziza zo kugabanya ibiro.

Inzira yihariye ni ukwiruka muminota 10, hanyuma ugategura squats 20, subiramo, wubahirize iminota igera kuri 40, wiruka hasi, umubare wawe wibisambo muri 80.

Gahunda yo kwiruka icyumweru 7-8: kwiruka + kwiruka byihuse

Mu cyumweru cya karindwi na munani, turashobora gukoresha guhuza kwiruka no kwiruka byihuse. Aya ni amahugurwa akomeye cyane, ashobora kongera umuvuduko wumutima, kugumana umubiri kurwego rwo hejuru nyuma yo guhugurwa, kandi ugakomeza kurya karori kugirango ugere ku ngaruka nziza yo gutwika amavuta.

Inzira yihariye ni ukwiruka muminota 5, kwiruka byihuse kumunota 1, gusubiramo, no kubahiriza hafi 4.

Binyuze muri iyi gahunda yo kumara ibyumweru 8 yo kugabanya ibiro, ufatanije nubuyobozi bwimirire yubumenyi, ntushobora kugera ku ngaruka nziza yo kugabanya ibiro, ariko kandi ushobora kongera umubiri wawe, kunoza umubiri wawe, no gutuma umubiri wawe ukomera nyuma yo kunanuka.